¿Cómo se prepara un corredor amateur para su primer maratón?
Preparar un primer maratón es un proceso que requiere entre 16 y 24 semanas de entrenamiento progresivo y disciplinado. Los principios básicos de la preparación: el volumen semanal — la mayoría de los planes de maratón para principiantes empiezan con 30-40 km semanales y van subiendo hasta un pico de 60-80 km en las semanas de mayor carga, generalmente 3-4 semanas antes de la carrera; la tirada larga — el entrenamiento más importante de la semana, que progresivamente llega hasta 30-35 km en los planes serios; el rodaje de fondo — las sesiones de ritmo suave que constituyen el grueso del volumen semanal; la velocidad — las series o el fartlek que mejoran la capacidad aeróbica y hacen que el ritmo de maratón parezca más cómodo; y el descanso y la recuperación, que son tan importantes como el entrenamiento. Los errores más comunes: aumentar el volumen demasiado rápido (más de un 10% semanal es arriesgado), no descansar lo suficiente, no cuidar la alimentación y la hidratación durante los entrenamientos largos. El objetivo para un primer maratón debe ser siempre terminar, no un tiempo concreto.
¿Cuáles son los maratones más importantes de España y cuándo se celebran?
España tiene varias maratones de primer nivel que forman parte del calendario del running europeo y que atraen a miles de corredores de todo el mundo. Los más importantes: el Maratón de Valencia (en diciembre) — considerado el maratón más rápido de España y uno de los más rápidos del mundo gracias a su recorrido llano y al clima mediterráneo fresco de diciembre; ha sido escenario de varios récords mundiales y europeos de maratón; el Maratón de Barcelona (en marzo) — el maratón más mediático de España con más de 20.000 participantes; el Maratón de Madrid (en abril) — otro de los grandes con un recorrido histórico por el centro de la capital; el Maratón de Sevilla (en febrero) — muy plano y rápido, ideal para marcas personales; el Maratón de San Sebastián (en noviembre) — famoso por su ambiente y por el recorrido costero. La San Silvestre Vallecana (Madrid, 31 de diciembre) no es un maratón (son 10 km) pero es la carrera popular más famosa de España con más de 40.000 participantes. España también participa activamente en los Juegos Olímpicos con maratonianos de alto nivel.
¿Qué alimentación e hidratación se recomienda durante un maratón?
La nutrición e hidratación durante el maratón son factores críticos que pueden hacer la diferencia entre acabar con energía o sufrir el famoso "muro del kilómetro 32". Los principios básicos de la nutrición en maratón: los hidratos de carbono son el combustible principal del corredor de maratón — las reservas de glucógeno muscular y hepático que el cuerpo puede almacenar duran aproximadamente 90 minutos de carrera a ritmo de maratón, lo que implica que en una carrera de más de 3 horas (para corredores populares) el glucógeno se agota y aparece el muro; la estrategia de reposición durante la carrera pasa por tomar geles energéticos o dátiles u otros carbohidratos simples cada 20-25 minutos a partir del kilómetro 20-25 (algunos runners toman desde antes). La hidratación: beber en todos los avituallamientos (cada 5 km en los maratones españoles), combinando agua con bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos con el sudor (especialmente sodio). No probar en carrera nada que no se haya probado en los entrenamientos — el estómago bajo esfuerzo puede reaccionar mal a productos no habituales.
- Respeto: trata a los demás como te gustaría que te trataran. Sin insultos, acoso ni discurso de odio.
- Nada de spam ni suplantaciones: no hagas publicidad, enlaces masivos ni te hagas pasar por otra persona.
- Protege tus datos: no compartas teléfono, dirección ni información personal, ni tuya ni de otras personas.
- Cada sala tiene su temática; las salas marcadas para adultos requieren ser mayor de edad.