Chat de Nutrición Deportiva

La nutrición deportiva es la aplicación de los principios de la nutrición y la dietética al rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la composición corporal. Sus conceptos fundamentales giran en torno a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la hidratación. Los carbohidratos son el combustible principal del deportista: se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y son la fuente de energía preferida para ejercicios de alta intensidad (running, ciclismo, natación, fútbol, CrossFit). Una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en ejercicios aeróbicos y de alta intensidad. Las recomendaciones para deportistas de resistencia (maratón, ciclismo de ruta, triatlón) oscilan entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, en función de la carga de entrenamiento. Las proteínas son el macronutriente clave para la recuperación muscular y la adaptación al entrenamiento: estimulan la síntesis proteica muscular (SPM), reparan las microrroturas musculares producidas durante el ejercicio y favorecen el desarrollo de la masa muscular en los deportes de fuerza. Las recomendaciones para deportistas oscilan entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (significativamente por encima de las recomendaciones para la población sedentaria, que son de 0,8 g/kg/día). Las grasas son el macronutriente más calórico (9 kcal por gramo) y son fundamentales para el rendimiento en deportes de ultra-resistencia (ultramaratón, ciclismo de gran fondo) y para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud articular. Las grasas saludables para deportistas son las grasas insaturadas del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul. Las ventanas metabólicas son períodos de tiempo alrededor del entrenamiento especialmente importantes para la nutrición deportiva: la ventana pre-entrenamiento (2-3 horas antes del ejercicio, con una comida rica en carbohidratos de absorción lenta y moderada en proteínas) y la ventana post-entrenamiento (en los 30-60 minutos posteriores al ejercicio, con una ingesta de carbohidratos de rápida absorción + proteínas de calidad para iniciar la recuperación muscular y reponer el glucógeno). Aunque algunos estudios recientes cuestionan la relevancia de la ventana post-entrenamiento (argumentando que lo más importante es la ingesta total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día), la mayoría de los nutricionistas deportivos siguen recomendando aprovechar este período para optimizar la recuperación.

España tiene un mercado de nutrición deportiva muy desarrollado, con marcas nacionales de referencia que compiten con las marcas internacionales más reconocidas. 226ERS es la marca española más importante y reconocida en el mundo de la nutrición deportiva de resistencia (endurance): fundada en 2012 en España, 226ERS (el nombre hace referencia a las 226 millas del Ironman de triatlón) es la marca de referencia para triatletas, ciclistas de ruta, maratonianos y ultrafondistas en España, con una gama completa de productos que incluye geles energéticos, barritas, bebidas isotónicas, proteínas, aminos y complementos vitamínicos. Patrocina a atletas de élite como Javi Gómez Noya (pentacampeón del mundo de triatlón) y tiene una presencia creciente en el mercado europeo. HSN (Hyper Strength Nutrition) es la tienda online de suplementos deportivos más grande de España, fundada en Huelva en 1999, con una gama propia de productos (HSNraw, HSNstore) que compite en precio y calidad con MyProtein o Optimum Nutrition. MyProtein es la marca de nutrición deportiva más vendida en España en términos de volumen de proteína de suero (whey), con precios muy competitivos y una presencia enorme en el mercado online español. Sus productos más vendidos son la proteína whey Impact, las cápsulas de BCAA y las barritas de proteína. Optimum Nutrition (ON), la marca americana, es la referencia en proteína Gold Standard Whey en España, muy valorada por su sabor y calidad. Biotech USA es la marca húngara que tiene una enorme presencia en los gimnasios españoles (especialmente en los puntos de venta físicos). En cuanto a nutrición para deportes de resistencia, las marcas de geles más usadas por los runners y ciclistas españoles son Maurten (marca sueca, los geles más caros y más usados por los maratonianos de élite, con tecnología de hidrogel), SiS (Science in Sport, marca británica, muy popular entre ciclistas), 226ERS y PowerBar. Las proteínas vegetales (proteína de guisante, de arroz, de cáñamo) han crecido mucho en España en los últimos años, impulsadas por el auge de las dietas veganas y plant-based entre los deportistas.

Los deportistas de élite españoles en activo siguen pautas nutricionales muy estructuradas, diseñadas por dietistas-nutricionistas deportivos titulados. Carlos Alcaraz (tenista, número 1 del mundo en múltiples ocasiones) sigue una dieta mediterránea rica en carbohidratos de calidad (pasta, arroz, pan integral), proteínas magras (pollo, pavo, pescado, huevos), verduras y frutas de temporada, con especial atención a la hidratación durante los partidos (isotónicas con electrolitos) y a la recuperación post-partido (batidos de proteína + carbohidratos). Su nutricionista de referencia es Mariola García, dietista-nutricionista deportiva que trabaja con la academia de Juan Carlos Ferrero. Alberto Contador (ciclista, ganador del Tour de France, Giro y Vuelta) popularizó la importancia de la nutrición en el ciclismo de élite: durante los grandes tours, los ciclistas consumen entre 5.000 y 8.000 calorías diarias, con un altísimo contenido en carbohidratos (más del 60% de las calorías), proteínas en cantidad suficiente para la recuperación muscular y grasas saludables. La Selección Española de Fútbol (La Roja) tiene un equipo de nutricionistas integrado en el cuerpo técnico nacional: los jugadores siguen protocolos nutricionales individualizados con especial atención a la periodización nutricional (adaptación de la dieta en función de la carga de entrenamiento y la competición), la hidratación, la suplementación con creatina (para los jugadores de posiciones que requieren explosividad) y el descanso. En cuanto a la regulación de los profesionales de la nutrición en España, el título oficial y regulado legalmente es el de Dietista-Nutricionista (DN), que requiere el Grado universitario en Nutrición Humana y Dietética (4 años, con prácticas clínicas obligatorias). Este título está protegido por la Ley 44/2003 de Ordenación de Profesiones Sanitarias y el Dietista-Nutricionista es el único profesional sanitario habilitado legalmente para elaborar planes de alimentación personalizados con fines terapéuticos. Diferente es el caso del coach nutricional o asesor nutricional: esta figura no está regulada en España, no requiere título universitario oficial y cualquier persona puede llamarse coach nutricional o asesor de nutrición. Muchos coaches nutricionales tienen formaciones privadas de calidad variable, pero legalmente no pueden diagnosticar patologías ni elaborar dietas terapéuticas.