Com es comença a entrenar musculació des de zero?
Començar a entrenar musculació amb bona base des del principi és clau per a progressar de forma segura i eficient. Els fonaments per a principiants: 1) Tècnica abans que pes — els primers 3-6 mesos cal dedicar-los a aprendre la tècnica correcta dels moviments bàsics (sentadeta, pes mort, press de banca, rem, press d'espatlla, dominades/jalons) amb pesos que permetin fer 12-15 repeticions amb bona forma. 2) Freqüència — 3-4 dies per setmana és suficient per a principiants; més no és necessàriament millor. 3) Progressió — el principi més important és la sobrecàrrega progressiva (afegir pes o repeticions gradualment). 4) Son i recuperació — el múscul creix durant el descans, no al gimnàs; dormir 7-9 hores i donar descans a cada grup muscular (mínim 48 hores entre sessions del mateix grup) és tan important com l'entrenament. 5) Nutrició — sense suficient proteïna (1,6-2g per kg de pes corporal) i calories, el múscul no creix tot i que l'entrenament sigui perfecte.
Quina diferència hi ha entre musculació, powerlifting i culturisme?
Son enfocaments de l'entrenament de força amb objectius distints. La musculació (o bodybuilding recreatiu) és l'entrenament per a augmentar la massa muscular i millorar la composició corporal — l'objectiu és veure's bé i tenir una bona salut muscular; no implica necessàriament competir. El culturisme (competitive bodybuilding) és la versió competitiva: els atletes son jutjats per àrbitres segons el seu desenvolupament muscular, simetria i definició en una posing routine; hi ha categories d'homes (clàssic natural, physique, bodybuilder obert) i dones (bikini, wellness, figura, physique). El powerlifting és un esport de força on els atletes competixen en tres moviments —sentadeta, press de banca i pes mort— intentant aixecar el màxim pes possible en cadascun.
Quins suplements son realment útils en musculació i quins son màrqueting?
La indústria de suplements esportius genera milers de milions d'euros i té molt de màrqueting. Els suplements amb evidència científica real: 1) La creatina monohidrat — el suplement de musculació amb més evidència científica de tots (milers d'estudis), millora la força i la potència en els exercicis explosius i de força en un 5-15%, completament segura per a persones sanes, 3-5g al dia; és l'únic suplement que tots els experts de nutrició esportiva recomanen per sobre de la controvèrsia. 2) La proteïna en pols (whey, caseïna, proteïna vegetal) — no té propietats màgiques, és simplement una font còmoda de proteïna; si ja menges prou proteïna amb la dieta, el suplement no afegeix cap benefici addicional. 3) La cafeïna — millora el rendiment i la resistència a l'esforç. La resta de suplements (BCAAs, glutamina, HMB, gainers, pre-workouts complexos) tenen evidència molt més feble i en general no afegeixen res si la dieta és correcta.
- Respecte: tracta els altres com t’agradaria que et tractessin. Sense insults, assetjament ni discurs d’odi.
- Res d’spam ni suplantacions: no facis publicitat, enllaços massius ni et facis passar per algú altre.
- Protegeix les teves dades: no comparteixis telèfon, adreça ni informació personal, ni teva ni d’altres.
- Cada sala té la seva temàtica; les sales marcades per a adults requereixen ser major d’edat.