Chat de Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de los pueblos que habitan alrededor del mar Mediterráneo, caracterizado por un alto consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE), verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; un consumo moderado de pescado azul, lácteos fermentados (yogur, queso curado) y vino tinto; y un consumo bajo de carne roja, carnes procesadas y azúcares añadidos. Aunque es un patrón compartido por varios países mediterráneos (Italia, Grecia, Marruecos, Portugal, Croacia, Chipre), España es el país más identificado globalmente con esta dieta por varias razones: es el mayor productor mundial de aceite de oliva (produce el 45% del aceite de oliva del mundo, siendo Jaén la provincia olivarera más importante del planeta), tiene una de las cocinas regionales más ricas y diversas del Mediterráneo (la cocina valenciana, la andaluza, la catalana, la balear), y es el país donde se ha realizado la investigación científica más relevante sobre los beneficios de este patrón alimentario. En 2013, la UNESCO declaró la dieta mediterránea Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, reconociendo no solo sus cualidades nutricionales sino también su carácter de práctica social, cultural y territorial compartida por las comunidades mediterráneas. La candidatura española fue liderada por las comunidades de Cataluña, el País Valenciano, Andalucía e Illes Balears. Los pilares de la dieta mediterránea son: el aceite de oliva como principal grasa culinaria (en lugar de mantequilla o margarina), abundantes vegetales en todas las comidas, legumbres varias veces a la semana (lentejas, garbanzos, judías), frutas frescas de temporada como postre habitual, cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral), pescado azul al menos dos veces por semana (sardinas, atún, boquerones, caballa), vino tinto con moderación en las comidas (un vaso al día máximo, y solo en adultos), y poca carne roja (máximo una o dos veces por semana, preferiblemente carnes de calidad como el ibérico). La pirámide de la dieta mediterránea, elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea (con sede en Barcelona), es el instrumento gráfico más utilizado internacionalmente para representar este patrón alimentario.

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) es el ensayo clínico más importante realizado en España —y posiblemente en el mundo— sobre el impacto de la alimentación en la salud cardiovascular. Fue un ensayo clínico aleatorizado multicéntrico realizado en España entre 2003 y 2010, dirigido por el Dr. Ramón Estruch (Hospital Clínic de Barcelona) y el Dr. Miguel Ángel Martínez-González (Universidad de Navarra), con la participación de más de 7.447 participantes con alto riesgo cardiovascular en 11 comunidades autónomas españolas. Sus resultados fueron publicados en el New England Journal of Medicine (NEJM) en 2013, la revista médica más prestigiosa del mundo, y tuvieron un impacto global enorme. Los resultados más relevantes del PREDIMED fueron: el grupo que siguió una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (1 litro por semana) redujo el riesgo de sufrir un evento cardiovascular mayor (infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular) en un 30% respecto al grupo de dieta baja en grasas. El grupo que siguió una dieta mediterránea suplementada con frutos secos (especialmente nueces) también obtuvo reducciones significativas del riesgo cardiovascular. Estos resultados fueron tan contundentes que el comité de monitorización del ensayo decidió detenerlo antes de tiempo por razones éticas: no era justo privar al grupo control de los beneficios de la dieta mediterránea. En 2018, los resultados del PREDIMED fueron revisados y parcialmente corregidos por los propios autores (PREDIMED Plus), pero los hallazgos principales sobre la dieta mediterránea y la reducción del riesgo cardiovascular se mantuvieron. El PREDIMED Plus, iniciado en 2013 y aún en curso, añade intervención en actividad física y restricción calórica moderada a la dieta mediterránea hipocalórica, con el objetivo de estudiar el impacto en la reducción del peso corporal y la prevención de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Además del PREDIMED, hay cientos de estudios observacionales y metaanálisis que asocian la dieta mediterránea con menor riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer (colon, mama), enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, deterioro cognitivo), depresión y mortalidad por todas las causas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomiendan explícitamente la dieta mediterránea como patrón alimentario saludable para la prevención de enfermedades crónicas.

La dieta mediterránea se diferencia profundamente de las dietas de moda más populares en varios aspectos fundamentales: mientras la dieta keto (cetogénica) y la dieta Atkins son dietas muy bajas en carbohidratos (menos del 10% de las calorías en keto, menos del 20% en Atkins) y muy altas en grasas (70-80% de las calorías en keto), la dieta mediterránea es una dieta equilibrada que incluye carbohidratos de calidad (cereales integrales, legumbres, frutas) en cantidades moderadas (45-55% de las calorías), grasas principalmente insaturadas de calidad (aceite de oliva, frutos secos, pescado) y proteínas variadas. La dieta mediterránea es un patrón alimentario para toda la vida, validado por décadas de investigación científica y avalado por evidencia epidemiológica de poblaciones centenarias (las zonas azules del Mediterráneo); las dietas keto y Atkins, por el contrario, son protocolos restrictivos pensados principalmente para la pérdida de peso a corto-medio plazo, con poca evidencia sobre su seguridad y eficacia a largo plazo (más de 2-3 años) y con dificultad de mantenimiento. En cuanto al aceite de oliva virgen extra (AOVE), España es el mayor productor y exportador mundial: las principales denominaciones de origen de AOVE en España son DO Sierra de Segura (Jaén), DO Priego de Córdoba, DO Les Garrigues (Lleida-Tarragona) y DO Siurana (Tarragona). Las recetas más emblemáticas de la dieta mediterránea española son: el gazpacho andaluz (sopa fría de tomate, pepino, ajo, aceite de oliva y vinagre — un ejemplo perfecto de la dieta mediterránea en un plato), la ensalada mediterránea (tomate, pepino, olivas, queso feta o queso fresco, cebolla roja, aceite de oliva y orégano), la paella valenciana (arroz, verduras o mariscos, AOVE y azafrán), el pescado al horno con patatas y verduras (lubina, dorada o merluza con patatas, tomates, pimientos y AOVE), las lentejas con verduras (legumbre estrella de la dieta mediterránea) y el pan con tomate y aceite de oliva (pa amb tomàquet en catalán, emblema de la cocina catalana y mediterránea).