Chat de Trail Running

El trail running (o carreras de montaña) es una modalidad del atletismo de larga distancia que se practica en entornos naturales — senderos de montaña, caminos de tierra, bosques, puertos de montaña — en contraposición al running de asfalto que se practica en calles o pistas. Las principales diferencias: el terreno — en trail running el terreno es irregular, con desniveles, raíces, piedras, barro y cambios de superficie constantes que obligan al corredor a adaptar su zancada continuamente; el ritmo — los tiempos en trail running se miden en horas y no hay comparación directa con el asfalto — una carrera de 50 km en montaña puede llevar entre 5 y 12 horas dependiendo del desnivel; el equipamiento — las zapatillas de trail tienen suela con tacos para agarrarse al terreno, y muchas carreras de trail obligan a llevar mochila con material de seguridad (cortavientos, manta de supervivencia, frontal, comida y agua para X horas); el paisaje — el trail running ofrece una experiencia de naturaleza que el asfalto no puede dar; y la comunidad — el ambiente de las carreras de trail es muy diferente al de las maratones populares, más íntimo y con más espíritu de camaradería.

España es uno de los países con mayor número de carreras de trail running del mundo y con los escenarios más espectaculares para practicar este deporte. Las carreras de trail más importantes: la Transgrancanaria (Gran Canaria) — una de las 10 carreras de trail más importantes del mundo, parte del Golden Trail World Series, con la modalidad reina de 128 km y más de 8.000 metros de desnivel positivo a través de toda la isla; la Transvulcania (La Palma) — otra carrera canaria de referencia mundial con 74 km y 8.500 metros de desnivel en la isla más verde de Canarias; el Ultra Pirineu (Cataluña) — 110 km a través de los Pirineos catalanes, parte del UTMB World Series; la Zegama-Aizkorri (País Vasco) — el referente del trail de montaña técnico en España, con solo 42 km pero 4.200 metros de desnivel en el País Vasco; y la carrera Lanzarote Trail, los trails de los Picos de Europa y las carreras de la Red Bull 400 como eventos más urbanos de trail. El UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) en Chamonix es la referencia mundial del trail running y es el objetivo de muchos trailrunners españoles.

Empezar en el trail running requiere una base de running sólida (poder correr 45-60 minutos sin dificultad) y un proceso progresivo de adaptación al terreno irregular. Los pasos para empezar: primero, salir a caminos de tierra y senderos fáciles antes de lanzarse a las montañas, para acostumbrar los tobillos y las rodillas al terreno irregular; segundo, comprar zapatillas de trail específicas (que agarren bien y tengan drop bajo para trabajar la pisada en terreno natural); tercero, empezar con desniveles modestos (200-400 metros por salida) e ir aumentando progresivamente; cuarto, aprender a bajare — la bajada en trail running es técnicamente difícil y es donde más se lesionan los principiantes. Las lesiones más frecuentes: el esguince de tobillo (la lesión más común en trail por el terreno irregular — trabajar la propiocepción ayuda a prevenirla); la rodilla del corredor (síndrome de la cintilla iliotibial, especialmente en las bajadas largas); la tendinitis aquílea; las ampollas en los pies (imprescindible llevar calcetines técnicos antiampollas y tener los pies bien preparados). El fortalecimiento del core y de las piernas con ejercicios de fuerza complementarios reduce significativamente el riesgo de lesiones.