Xat de Marató

Preparar un primer marató és un procés que requereix entre 16 i 24 setmanes d'entrenament progressiu i disciplinat. Els principis bàsics de la preparació: el volum setmanal — la majoria dels plans de marató per a principiants comencen amb 30-40 km setmanals i van pujant fins a un pic de 60-80 km en les setmanes de major càrrega, generalment 3-4 setmanes abans de la cursa; la tirada llarga — l'entrenament més important de la setmana, que progressivament arriba fins a 30-35 km en els plans seriosos; i el descans i la recuperació, que son tan importants com l'entrenament. Els errors més comuns: augmentar el volum massa ràpid (més d'un 10% setmanal és arriscat), no descansar prou, no cuidar l'alimentació i la hidratació durant els entrenaments llargs.

Espanya té diverses maratons de primer nivell que formen part del calendari del running europeu. Les més importants: la Marató de València (al desembre) — considerada la marató més ràpida d'Espanya i una de les més ràpides del món gràcies al seu recorregut pla i al clima mediterrani fresc de desembre; ha estat escenari de diversos rècords mundials i europeus de marató; la Marató de Barcelona (al març) — la marató més mediàtica d'Espanya amb més de 20.000 participants; la Marató de Madrid (a l'abril); la Marató de Sevilla (al febrer) — molt plana i ràpida, ideal per a marques personals; i la Marató de Sant Sebastià (al novembre) — famosa per l'ambient i el recorregut costaner.

La nutrició i hidratació durant el marató son factors crítics que poden fer la diferència entre acabar amb energia o patir el famós 'mur del quilòmetre 32'. Els principis bàsics de la nutrició en marató: els hidrats de carboni son el combustible principal del corredor de marató — les reserves de glucogen muscular i hepàtic que el cos pot emmagatzemar duren aproximadament 90 minuts de cursa a ritme de marató, el que implica que en una cursa de més de 3 hores el glucogen s'esgota i apareix el mur; la estratègia de reposició durant la cursa passa per prendre gels energètics o dàtils o altres carbohidrats simples cada 20-25 minuts. La hidratació: beure en tots els avituallaments (cada 5 km en els maratons espanyols), combinant aigua amb beguda isotònica per a reposar els electròlits perduts amb la suor. No provar en cursa res que no s'hagi provat en els entrenaments.