Quant temps cal per preparar una marató i quin pla d'entrenament funciona millor?
La preparació d'una marató és el projecte esportiu mes exigent que es pot plantejar un corredor amateur. Els temps i plans depenen de l'objectiu i el nivell de partida: 1) Per a un runner sense base: un novell necessita almenys 18-24 mesos per arribar a la primera marató de forma segura. 2) Per a un runner amb base de 15-25 km setmanals: un programa de 16-20 setmanes amb 4-5 dies d'entrenament per setmana és el mes habitual. La setmana típica inclou: dos runs de recuperació fàcils, un run de tempo o intervals, un long run progressiu (de 18 a 32 km) i possiblement cross-training. 3) Els plans mes populars: el pla de Hal Higdon (gratuït en línia) és un dels mes seguits del món. El pla de Jack Daniels és mes estructurat i científic. 4) El principi fonamental: el long run setmanal és l'entrenament mes important. La regla del 10%: mai augmentar el volum setmanal mes d'un 10% setmana a setmana.
Que és la Marató de Barcelona i per que és tan especial?
La Marató de Barcelona (Zurich Marató de Barcelona) és una de les maratons urbanes mes reconegudes d'Europa. Les raons de la seva popularitat: 1) El circuit: el recorregut travessa els barris mes emblemàtics de Barcelona — arrenca a la Plaça d'Espanya, passa pel Passeig de Gràcia, la Rambla, el Parc de la Ciutadella, la Vila Olímpica, Poblenou i torna a la Plaça d'Espanya. És un circuit pràcticament pla, cosa que fa els temps a Barcelona millors que a maratons amb mes desnivell. 2) La climatologia: la marató de Barcelona se celebra al març, amb temperatures ideals per córrer (entre 8°C i 15°C). 3) La participació: uns 18.000-22.000 corredors de mes de 100 països participen cada any. 4) L'organització: la logística de la Marató de Barcelona (el dorsal, els punts d'avituallament) està considerada d'altíssima qualitat.
Que menjar i com gestionar la nutrició en una marató?
La nutrició és el segon factor de rendiment mes important en la marató. Els errors nutricionals son la causa número u dels 'murs' (el moment entre el km 30 i el km 35 en que el corredor esgota el glucogen muscular): 1) El carb loading: els dies previs a la marató s'augmenta la ingesta de carbohidrats fins al 70-80% de les calories totals. L'objectiu és saturar els dipòsits de glucogen muscular. Important: no provar menjars nous — la pasta del dissabte ha de ser la mateixa de sempre. 2) L'esmorzar de cursa: 2-3 hores abans de la sortida — hidrats simples i complexos de fàcil digestió. Torrades amb melmelada, porridge, plàtan. Evitar fibra i greixos. 3) Durant la cursa — els gels: des del km 20-25, els gels energètics es prenen cada 30-45 minuts. Han de practicar-se a l'entrenament — mai estrenar un gel en carrera. 4) La hidratació: beure en cada punt d'avituallament (cada 5 km), alternant aigua amb beguda isotònica.
- Respecte: tracta els altres com t’agradaria que et tractessin. Sense insults, assetjament ni discurs d’odi.
- Res d’spam ni suplantacions: no facis publicitat, enllaços massius ni et facis passar per algú altre.
- Protegeix les teves dades: no comparteixis telèfon, adreça ni informació personal, ni teva ni d’altres.
- Cada sala té la seva temàtica; les sales marcades per a adults requereixen ser major d’edat.